Kayla Itsines: la Bikini Body Guide per dimagrire con stile
Probabilmente negli ultimi mesi avrete sentito parlare di Kayla Itsines, la ventitrenne australiana che con il suo programma di allenamento fisico sta facendo tornare in forma ragazze di tutto il mondo in sole 12 settimane. Di seguito troverete tutte le informazioni utili sulla sua guida, la Bikini Body Guide.
Chi è Kayla Itsines?
Ha solo 23 anni la personal trainer di Adelaide divenuta in poco tempo una fitness guru famosa in tutto il mondo per aver elaborato un metodo di allenamento (la BBG), che insieme al piano alimentare HELP, sta aiutando tantissime persone a raggiungere la loro forma ideale.
Cos'è la BBG?
BBG è un acronimo che sta per Bikini Body Guide, un programma di allenamento della durata di 12 settimane che insegna a condurre uno stile di vita sano, ad allenare tutto il corpo grazie ad esercizi che coinvolgono gruppi muscolari sempre diversi, e che ci permette di bruciare i grassi accumulati.
La guida comprende una breve introduzione al metodo di Kayla; informazioni su come monitorare i propri progressi; quattro settimane di pre-allenamento pensate per chi vuole iniziare la BBG ma non è abituato a praticare attività fisica regolarmente; 12 settimane di allenamento divise per giorni; esercizi per lo stretching e un glossario che indica come svolgere nel modo corretto ogni singolo esercizio.
Come funziona l'allenamento della BBG?
La BBG prevede 6 giorni di allenamento settimanale che comprendono:
Resistence: ovvero l'allenamento attraverso dei circuiti di esercizi.
Ad ogni giornata di allenamento corrisponde una scheda con due circuiti, formati ognuno da 4 differenti esercizi.
Una volta pronti ad iniziare si fa partire il cronometro e si inizia a fare il primo circuito per una durata di 7 minuti, ricominciando dall'inizio se necessario. Al termine dei 7 minuti ci si riposa dai 30 secondi a un minuto e mezzo a seconda delle proprie esigenze e si prosegue con lo stesso metodo con il secondo circuito.
Dopo un ulteriore momento di riposo, si ricomincia col primo circuito per sette minuti, si fa di nuovo una breve pausa e si ripete il secondo, per un totale di 30-34 minuti.
Alla fine di ogni scheda ci sono le indicazioni su quali esercizi di stretching svolgere.
Liss: Low Intensity Steady State, cioè l'attività fisica a bassa intensità da eseguire a giorni alterni rispetto ai circuiti per 35/45 minuti, come ad esempio la camminata veloce, la corsa, lo step, la cyclette e così via.
Hiit: High Intensity Interval Training, ovvero l'attività fisica ad alta intensità ad intervalli, ovvero una corsa di 15 minuti in cui si alternano periodi di 30 secondi di sprint al 90/100% delle nostre capacità, con 30 secondi recupero camminando a passo lento. Nelle ultime quattro settimane di BBG l'allenamento Hiit sostituisce una sola volta a settimana il Liss.
Rehabilitation: una sessione più lunga e completa di stretching, per allungare tutti i muscoli, da eseguire una volta a settimana, mai nello stesso giorno in cui ci siamo allenate con i circuiti.
Quali risultati si possono ottenere con la BBG?
Se seguita con costanza, e se abbinata a un piano alimentare corretto e sano, la Bikini Body Guide porta grandi risultati.
Per rendervene conto vi basta dare un'occhiata alle testimonianze e alle foto prima/dopo che ragazze di tutto il mondo condividono sui social quotidianamente; cercate le immagini contraddistinte dagli hashtag #BBG #Kaylaitsinesarmy #thekaylamovement #BBGtransformation
E ce ne sono molti altri, che le seguaci di Kayla stesse hanno inventato, come ad esempio #BBGgirl oppure #BBGmums ideato per contrassegnare i fantastici progressi di tutte le neo-mamme che hanno voglia di ritrovare la loro forma.
Per allenarsi con la BBG c'è bisogno di andare in palestra?
Non necessariamente: tutti gli esercizi della guida di Kayla si possono praticare tranquillamente anche da casa o all'aria aperta, e naturalmente anche in palestra.
Quali attrezzi servono?
Gli esercizi della BBG prevedono l'utilizzo di manubri, tappetino, corda per saltare, panca, palla medica da 6kg, step e bosu.
La fitness guru australiana suggerisce a chi vuole praticare la guida da casa, di usare un po' di immaginazione: delle bottiglie d'acqua possono prendere il posto dei manubri, lo step può essere sostituito da uno scalino o dal bordo del letto; una busta piena di libri può fare le veci della palla medica da 6kg; possiamo trovare un tavolino o una sedia a cui appoggiarci al posto della panca; al posto del salto con la corda possiamo fare dei saltelli sul posto che faranno aumentare ugualmente i nostri battiti.
C'è un solo strumento che è difficile rimpiazzare, si tratta del bosu, e Kayla consiglia semplicemente di farne a meno, di svolgere gli esercizi senza.
Quale dieta seguire?
Il piano HELP elaborato da Kayla può risultare difficile da seguire in quanto si basa su delle abitudini alimentari molto differenti dalle nostre. Esaminando attentamente il piano dietetico però ci si renderà conto che è molto simile per concetto alla dieta a zona, in quanto ci invita a non privare il nostro corpo di nessuno dei macronutrienti di cui ha bisogno e ovviamente a mangiare in maniera sana e salutare, stando alla larga dal cibo spazzatura.
Una volta a settimana inoltre ci si puo' concedere un cheat meal, ovvero un pasto in cui si puo' sgarrare mangiando quello che si vuole.
La BBG vi ha incuriosito? Iniziando adesso porterete a termine il vostro programma di allenamento proprio con l'inizio dell'estate!
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